Jaunā gada apņemšanās — uzlabot miega ieradumus

Nezinām, vai daudzi no jums veido darbu un mērķu sarakstu jaunajam gadam. Pat ja uzskatāt to par banālu klišeju un veiksmīgi turpināt iepriekšējā gadā iesākto, mēs uzskatām, ka vienu mērķi vajadzētu izvirzīt visiem. Šeit un tagad. Parūpēties par sava miega kvalitāti.

Miega higiēna ietver rīcības un vides izmaiņas, kas uzlabo miegu. Iepazīstinām ar 10 vissvarīgākajiem miega higiēnas noteikumiem:

1. Izvairīties no kofeīnu, nikotīnu un citas stimulējošas vielas saturošu dzērienu un pārtikas produktu lietošanas 4–6 stundas pirms plānotā gulētiešanas laika. Atcerieties, ka aktivējoši iedarbojas ne tikai kafija, bet arī saldināti gāzētie dzērieni, melnā un zaļā tēja, šokolāde.
2. Vakarā nelietot alkoholu. Bieži kļūdaini tiek uzskatīts, ka alkohols palīdz atslābināties un aizmigt. Tieši otrādi — tā dēļ miegs kļūst virspusējs un fragmentēts.
3. Regulāri sportot. Taču nav ieteicams veikt fiziskās aktivitātes, kad atlikušas 4 vai mazāk stundu līdz miega sākumam.
4. Guļamistabas telpai jābūt ērtai, izvēdinātai, vēsai, tumšai un klusai.
5. Guļamistabā nav pieļaujamas nekādas elektroierīces (telefons, planšete, dators u. c.). Iegādājieties tradicionālo modinātāju, lai nevajadzētu pie galvas turēt ieslēgtu telefonu.
6. Tikt vaļā no ieraduma nakts laikā pārbaudīt, cik ir pulkstenis. Pirmkārt, šāda rīcība pamodina no miega un izkliedē to. Otrkārt, šāda rīcība var radīt nemierīgas domas par to, ka esat tikai nedaudz izgulējies un atkal pamodāties, un vai vēl daudz laika palicis, līdz ausīs rīts. Šis ieteikums ir īpaši svarīgs tiem, kas cieš no bezmiega.
7. Izveidot rituālus, ko veikt pirms gulētiešanas. Tā varētu būt silta piena glāze, mierīga mūzika, karsta vanna vai dažas grāmatas lappuses, bet ne darbs pie datora vai tīmekļa vietņu pārlūkošana telefonā, jau guļot gultā.
8. Ievērot vienu un to pašu aizmigšanas un pamošanās režīmu, kas nodrošina pietiekamu miega ilgumu. Censties to pārāk neizmainīt arī nedēļas nogalēs.
9. Atcerēties, ka gulta ir paredzēta tikai miegam un seksam. Tai nav jākļūst par darba vai ēšanas vietu, vai mājdzīvnieku uzturēšanās vietu.
10. Nekas nevar būt svarīgāks par jūsu miegu, tāpēc centieties to neupurēt nebeidzamu darbu, mājas uzkopšanas, ballīšu u. c. lietu dēļ.

Saskaņā ar zinātniskiem pētījumiem tikai slikti miega ieradumi vien neprovocē bezmiegu, un tikai miega higiēna vien nepalīdz to izārstēt. Tomēr tas ir pirmais solis miega traucējumu profilaksē un ārstēšanā.

Vai jūs ievērojat visus desmit miega higiēnas noteikumus? Lieliski. Tad varat atgriezties pie pārējiem jaungada apņemšanos saraksta punktiem.

Šo un citus rakstus par miega zinātni varat lasīt tīmekļa žurnālā www.meskosmiegas.lt.