Kā izveidot vispiemērotāko miega rutīnu?

Ja jūs staigājat pa nakti līdz pulksten 3 no rīta, bet nākamajā dienā spēka nav nemaz, un aizmigt agrāk joprojām neizdodas? Lai iegūtu labu miega kvalitāti, ir svarīgi ne tikai, cik stundas esat gulējuši, bet arī miega rutīna – iešana gulēt un celšanās vienā un tajā pašā laikā katru dienu. Par ideālo miega rutīnu stāsta un ar padomiem, kā to izveidot, dalās SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks Vitālijs Majorovs.

„Mūsu miega sistēmai, tāpat kā vairumam citu neirofizioloģisko sistēmu, patīk paredzamība un secība. Katru dienu ceļoties un ejot gulēt dažādos laikos, jūsu organismam būs grūti saprast, kad sākt gatavoties atpūtai. Attiecīgi vakaros ilgi nevarēsiet aizmigt, bet pamostoties jutīsities noguris. Šo iemeslu dēļ, lai nodrošinātu kvalitatīvu atpūtu, nepieciešams iegrimt miega rutīnā”, sacīja SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks Vitālijs Majorovs.

Miega rutīnai nav nevienas brīvdienas

Mūsu iekšējais pulkstenis, ko zinātniskajā literatūrā sauc par diennakts ritmu, ir galvenais faktors miega–nomoda ciklu regulēšanā. Šis pulkstenis norāda, kad mums jāceļas un kad jāiet gulēt.

„Ja mēs ieklausītos organisma dabiskajā pulkstenī, iespējams, nebūtu nekādu problēmu ar kvalitatīvu miegu – gulēt iet un celties varētu vienā un tajā pašā laikā, katru nakti mēs gulētu apmēram tikpat daudz stundas. Tomēr mūsdienu sabiedrībā iedibināto sociālo normu dēļ tas ne vienmēr ir iespējams. Cilvēki bieži vien darba dienās ceļas pulksten 6–7 no rīta, aizmieg tikai pēc pusnakts, bet brīvdienās, izjūtot miega trūkumu, guļ līdz pusdienlaikam”, nosauc problēmas SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks.

Pēc V.Majorova teiktā, pieradināt organismu ievērot ritmu nav tik grūti, tomēr intensīvs dzīves temps kļūst par šķērsli. Pa dienu gribās padarīt arvien vairāk, bet dažādi uzdevumi bieži vien tiek pārcelti pat gultā. SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks novēro, ka šajā kontekstā bieži tiek aizmirsts, ka nekvalitatīvs miegs samazina mūsu spēju strādāt, labsajūtu un garastāvokli.

„Ja vēlaties izveidot miega režīmu, uzstādiet sev mērķi, cikos jums jāceļas. Ja ceļaties plkst. 6–7 no rīta, ieteicams aizmigt ap plkst. 22:00. Tajā pašā miega režīmā jāpavada arī nedēļas nogale. Protams, pirmajās nedēļās šāds ritms var kļūt par īstu izaicinājumu, bet vēlāk organisms pie tā pierod un miegs kļūst ievērojami kvalitatīvāks”, apgalvo V.Majorovs.

Ir nepieciešams sagatavoties gulētiešanai

Lai nodrošinātu kvalitatīvu miegu, ir svarīgi tam pienācīgi sagatavoties. Pēc V.Majorova teiktā, miega režīmam vajadzētu sākt sagatavoties stundu vai divas pirms paredzētā miega laika. Tikai veicot tos pašus rituālus katru vakaru, smadzenes sapratīs, jog ir pienācis laiks gulēt un sāks ražot tam paredzēto hormonu – melatonīnu.

„Pat ejot gultā katru vakaru vienā un tajā pašā laikā, aizmigt joprojām var būt grūti. It īpaši, ja vēl pirms dažām minūtēm smagi strādājāt, aktīvi sportojāt vai skaļi klausījāties mūziku. Šī iemesla dēļ, kad sākat gatavoties gulētiešanai, nolieciet malā visas viedās ierīces – telefonu, datoru, nav ieteicams skatīties pat televizoru”, sacīja SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks.

Pēc V.Majorova vārdiem, vakarā ir ļoti svarīgi atpūsties, izmest ārā no savas galvas nomācošās domas par iepriekšējo vai nākamo dienu. Lai sasniegtu kvalitatīvu atpūtu, savu miega režīmu var papildināt ar dažādiem pasākumiem, kas palīdzēs vieglāk iegrimt dziļajā miega fāzē.

„Jūs varat nodarboties ar jogu, meditēt, klausīties mierīgu mūziku, apgulties siltā vannā vai, piemēram, pirms gulētiešanas uz papīra lapas sarakstīt negatīvas un atpūtu traucējošas domas. Noteikti nav nepieciešams veikt visas šīs darbības – izvēlieties sev vispiemērotāko relaksācijas veidu”, teica V.Majorovs.

Palīgi kvalitatīvam miegam

SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks atzīmē, ka šodien mums ir vairāk palīgu labam miegam nekā jebkad agrāk. Populārākie no tiem ir viedie pulksteņi un telefoni, kas palīdz izsekot un analizēt miegu.

„Miega izsekošana ir apsveicama lieta un šodien mums ir visas iespējas to darīt viegli un precīzi. Pateicoties mobilajām aplikācijām, mēs varam iestatīt modinātāju atbilstoši saullēkta laikam vai miega–nomoda cikliem novērtēt miega kvalitāti”, saka V. Majorovs.

Tomēr miega eksperts norāda, ka pārmērīga tehnoloģiju izmantošana var negatīvi ietekmēt arī mūsu atpūtu.

„Reizēm mēs pamanām, ka cilvēki pārāk daudz koncentrējas uz miega izsekošanu. Viņi vēlās ideāli izgulēties, bet pārāk liela psiholoģiskā spiediena dēļ viņi vienkārši nespēj aizmigt. Ja 15–20 minūšu laikā pēc gulētiešanas jūs nevarat aizmigt, nemociet sevi. Labāk palasiet grāmatu vai paklausieties mierīgu mūziku. Tas palīdzēs jums atpūsties un ātrāk aizmigt”, iesaka SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks V.Majorovs.

Vairāk lasiet Facebook grupā:SALDA MIEGA KLUBS