Jautājums, kas ir aktuāls ikvienam: kā uzlabot miegu?

Miega uzlabošana ir mērķis, kuru agrāk vai vēlāk ikvienam no mums vajadzētu sev izvirzīt. Pastāvīgs nepietiekams miegs negatīvi ietekmē gan mūsu fizisko, gan garīgo darbību. Nepietiekams miegs pasliktina darba efektivitāti, vājina organisma imūnsistēmu, mēs kļūstam izklaidīgāki, jūtīgāki, mazinās motivācija. Šī iemesla dēļ SALDĀ MIEGA KLUBA eksperti iesaka, kam ir svarīgi pievērst uzmanību, ja vēlas kvalitatīvāku miegu.

Pareiza vakara rutīna palīdzēs uzlabot miegu

Dabiski, jo, kad pienāk vakars, mēs pamazām sākam gatavoties nakts atpūtai. Tomēr mēs ne vienmēr apdomājam un dažreiz varbūt arī nezinām, kādas vakara rutīnas darbības palīdz un kādas kaitē mūsu miegam. Tātad – ko darīt, lai, apguļoties gultā, ātri aizmigtu, naktī nepamostos un no rīta justos atpūtušies un moži?

1) Miega grafiks

Lai nodrošinātu kvalitatīvu atpūtu, ir svarīgi ievērot konsekventu miega grafiku. Centieties iet gulēt un celties augšā vienā un tajā pašā laikā, tādējādi savu organismu pieradinot pie ikdienas ritma. Jau pēc dažām dienām ķermenis ieprogrammētajā laikā automātiski sāks gatavoties miegam un ražot miega hormonu melatonīnu.

2) Zilās gaismas kaitīgums

Mūsdienu pasaulē diez vai varam iedomāties savu dzīvi bez viedajām tehnoloģijām. Tomēr stundu vai divas pirms gulētiešanas ieteicams izvairīties no mobilā tālruņa un datora lietošanas. Šīs ierīces izstaro zilu gaismu, kas traucē dabiskai melatonīna ražošanai.

Ja tomēr nevarat izvairīties no šo ierīču izmantošanas, ieteicams lejupielādēt lietotnes, kas bloķē to izstaroto gaismu. Piemēram, viedtālruņiem vai Windows sistēmai ir funkcija „Nakts gaisma”, ar kuru datora ekrāns sāks izstarot siltākus toņus.

3) Sabalansēts uzturs

Ievērojiet sabalansētu uzturu. Nevajag pārēsties pirms gulētiešanas – sātīgas vakariņas, trekni ēdieni vai saldumi apgrūtinās kuņģi un traucēs organismu kvalitatīvi sagatavoties miegam. Tomēr atcerieties, ka neēšana pēc plkst. 18 arī nav labākā izvēle. Ja aiziesiet gulēt ar kurkstošu vēderu, ātri aizmigt neizdosies.

Pirms gulētiešanas ieteicams ēst vieglu mazkaloriju ēdienu, kas satur aminoskābi triptofānu – tā pozitīvi ietekmē mūsu miegu. Šis organiskais savienojums ir atrodams banānos, pienā, vistas gaļā, tītara gaļā, mandelēs, ķirbju un sezama sēklās.

4) Ērtība

Būtisks kvalitatīva miega elements ir guļamistabas atmosfēra. Istabai jābūt ne pārāk karstai, ne pārāk aukstai. Optimālā telpas temperatūra ir 18–21 °C.

Vēl viens svarīgs elements ir ērts matracis un gultas veļa. Matracim ir jāpielāgojas mūsu ķermenim un jārada apstākļi kvalitatīvai atpūtai. Ja katru rītu jūtat muguras sāpes, ir pienācis laiks padomāt par matrača nomaiņu.

5) Problēmas atstāt aiz guļamistabas durvīm

Ātri aizmigt izdosies tikai tad, ja atbrīvosieties un nedomāsiet par aizgājušās vai nākamās dienas rūpēm. Pirms gulētiešanas centieties izvairīties no intensīvas garīgas vai fiziskas darbības, izvēlieties nomierinošas aktivitātes – palasīt grāmatu, paklausīties nomierinošu mūziku vai pameditēt.

Kvalitatīvu miegu nosaka ikdienas ieradumi

Mūsu miegu ietekmē ne tikai tas, ko mēs darām pirms gulētiešanas, bet arī tas, ko darām visu dienu. Ņemiet vērā dažus vienkāršus ieradumus, kas var uzlabot jūsu miega kvalitāti.

1) Pamosties – vieglā miega stadijā

Miega laikā mūsu organismā cikliski notiek dažādi procesi – no vieglā miega fāzes mēs pārejam dziļā miega fāzē un atkal atpakaļ. Mūsu mērķim vajadzētu būt – pamosties vieglā miega stadijā. Ja modinātājs zvana, kad atrodamies dziļā miegā, pamodušies mēs nejutīsimies atpūtušies.

Miega izsekošanai var izmantot dažādas lietotnes, piemēram, „Sleep Cycle”, „Apple Bedtime”, „Pillow” u. c. Tomēr, ja naktī tālrunis atrodas jums tuvumā, neaizmirstiet pārslēgt lidojuma režīmā.

2) Fiziskās aktivitātes

Ir zinātniski pierādīts, ka regulārs sports uzlabo miega kvalitāti un ļauj ātrāk aizmigt. Sportot ieteicams no rīta vai dienas pirmajā pusē. Intensīva sportošana vakarā var negatīvi ietekmēt miegu.

Ja sportošanai varat veltīt laiku tikai vakarā, tad izvēlieties zemākas intensitātes nodarbības, piemēram, jogu.

3) Dabiskās saules gaismas meklēšana

Dabiskā saules gaisma ļauj uzturēt normāli funkcionējošu cirkādisko ritmu. Ja dienas laikā sēžat birojā, pacentieties, lai jūsu galds būtu pie loga, un, kad jums ir brīva minūte, dodieties ārā, lai ieelpotu svaigu gaisu un pabūtu dienas gaismā.

4) Ilgs miegs dienā – kaitīgs

Īss snaudiens līdz 30 minūtēm dienas laikā var palīdzēt atgūt spēkus, palielināt modrību, uzlabot atmiņu un darba efektivitāti. Bet, ja gulēsim ilgāk, naktī būs grūti aizmigt, miega ritms būs traucēts.

Kvalitatīvs miegs – labsajūtas elements

Lai uzlabotu miegu, jāizveido relaksējoša dienas un vakara rutīna. Tikai kvalitatīvi izgulējušies mēs jutīsimies atsvaidzināti un enerģiski, būsim labā noskaņojumā un spēsim ātrāk paveikt nepieciešamos garīgos un fiziskos uzdevumus.

Vairāk laba miega ieteikumu LONAS Facebook grupā: SALDA MIEGA KLUBS