Panika ietekmē miegu, slikts miegs – imunitāti. Kā varam sev palīdzēt?

Pašreizējā globālās pandēmijas situācijā mēs saskaramies ne tikai ar slimības draudiem, bet arī ar apkārt valdošo satraukumu, nenoteiktību un paniku. Tomēr, satraucoties par nākotni, par savu un apkārtējo cilvēku veselību, mēs paši sev radām paradoksālu situāciju: panika un bailes negatīvi ietekmē mūsu miegu, bet slikts miegs vājina imunitāti. LONAS SALDA MIEGA KLUBA vēstnieki aicina neļaut satraukumam pārņemt prātu un piespiedu atvaļinājumu mājās izmantot, lai izstrādātu pareizu miega režīmu.

Prioritāte – mierīgs miegs

„Lai arī garākas miega stundas nekā parasti, iespējams, neuzlabos mūsu imunitāti, taču pārāk īss vai sliktas kvalitātes miegs to noteikti vājinās. Miega laikā mūsu ķermenis ražo un izdala citokīnus – olbaltumvielas, kas atbild par imūnsistēmas aktivizēšanu un cīņu pret infekcijām un iekaisumu. Ja rodas miega traucējumi, to rezultātā tiek traucēta arī citokīnu ražošana, un tas izraisa organisma pretestības vājināšanos,” saka SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks Vitalijs Majorovs.

Miega eksperts atgādina, ka pieaugušajiem ieteicams gulēt vidēji 7–8 stundas naktī. Pēc V. Majorova teiktā, ja naktī ir gulēts mazāk, miegs bijis nepietiekami kvalitatīvs vai dienas laikā jūtat enerģijas trūkumu, nav jābaidās no īsa pēcpusdienas snaudiena. Tiesa, tam nevajadzētu būt ilgākam par pusstundu.

„Pētījumi pierāda, ka darba dienas laikā gultas apgulties un atpūsties 20–30 minūtes ir noderīgi, gan cīnoties pret stresa postošo ietekmi, gan imunitātes stiprināšanai. Šajā karantīnas periodā strādājot mājās, mums ir vienkārši ideāli apstākļi īsam pēcpusdienas miegam,” saka SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks.

Panika – mierīga miega ienaidnieks

Tomēr SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks atzīmē, ka šodien mierīgu miegu, kas ir tik svarīgs ikvienam no mums, sarežģī sabiedrībā valdošās bailes un nenoteiktība. Eksperts atgādina, ka stresojot un baidoties – it īpaši vakarā – mēs iznīcinām apstākļus, kuri nodrošina kvalitatīvu nakts miegu, kas tik svarīgs imunitātei.

„Vakarā mūsu organismam jānomierinās un jāsagatavojas nakts atpūtai. Tam palīdz miega hormona melatonīna izdalīšanās. Tomēr, saskaroties ar paniku, bailēm vai stresu, mūsu ķermenis neražo melatonīnu, bet gan tieši pretēji – par dabisko modinātāju dēvēto hormonu kortizolu,” stāsta V. Majorovs.

Virsnieru dziedzeros ražotais hormons kortizols sagatavo mūs aktīvai darbībai un liek nervu šūnām darboties. Visaugstākais kortizola līmenis parasti ir no rīta, bet dienas beigās hormona līmenim organismā vajadzētu dabiski samazināties.

„Kad jūtam stresu vai nemieru, kortizola līmenis saglabājas augsts pat vakarā vai naktī, un, kad nevaram aizmigt, ilgi grozoties no vieniem sāniem uz otriem, mēs trauksmes stāvokli tikai vēl vairāk saasinām. Šī iemesla dēļ visefektīvākais veids tiem, kam ir bailes, stress vai miega traucējumi, ir īpašas relaksācijas un stresa pārvarēšanas metodes,” saka SALDA MIEGA KLUBA vēstnieks.

Ieteikumi, kā tikt galā ar nemieru un paniku

Miega eksperts V. Majorovs dalās ar dažiem vienkāršiem, taču efektīviem ieteikumiem, kā tikt galā ar ķermeni un prātu pārņemošu satraukumu un paniku.

• Izmēģiniet meditāciju. Iemācīties nomierināt prātu var būt ļoti noderīgi gan cīņā pret bezmiegu, gan ikdienas stresu. Vai var būt piemērotāks laiks, lai interesētos par meditāciju, nekā šīs piespiedu brīvdienas mājās?
• Esiet fiziski aktīvi. Sports, pastaigas vai citas fiziskas aktivitātes ne tikai noskaidro domas, bet arī atvieglo aizmigšanu. Tiesa gan, karantīnas laikā pārvietojieties tikai mājās vai nomaļās vietās ārā. Aktīva sportošana ieteicama dienas pirmajā pusē. Vakarā piemērotākas ir mazāk intensīvas aktivitātes, piemēram, pastaigas.
• Dodiet sev laiku nomierināties. Dienas laikā un jo īpaši pirms gulētiešanas veltiet laiku nodarbēm, kas tieši jūs vislabāk nomierina. Palasiet grāmatu, izdzeriet tasi garšīgas tējas, palutiniet sevi ar relaksējošu vannu vai nomierinošu mūziku, kura jums patīk.
• Pirms miega izvairieties no darbībām, kas rada stresu. Attiecīgi vakarā izvairieties no jebkādām darbībām, kas varētu izraisīt stresu vai negatīvas asociācijas. Gatavojoties vakara atpūtai, datoru un citus darba elementus atstājiet tālu aiz guļamistabas durvīm.
• Izmēģiniet elpošanas vingrinājumus. Viens no efektīvākajiem veidiem, kā tikt galā ar spriedzi un stresu, ir speciāli elpošanas vingrinājumi. Noskatoties apmācību vietnē YOUTUBE, varat izmēģināt vienu no pašlaik populārākajām metodēm, ko izstrādājis Hārvarda universitātes medicīnas zinātņu doktors A. Veils. Klikšķiniet ŠEIT.
• Ja ir bezmiegs, negrozieties no viena sāna uz otru. Ja esat gultā un nevarat aizmigt ilgāk par pusstundu, dodiet sev otru iespēju. Ieslēdziet gaismu zemā intensitātē un atgriezieties pie relaksējošajām aktivitātēm. Kad sajūtat, ka ķermenis un domas nomierinās, mēģiniet atkal aizmigt.

Ieteikumi imunitātes stiprināšanai

Eksperts norāda, ka cīņā pret paniku ne mazāk svarīga ir laba pašsajūta. Šī iemesla dēļ V. Majorovs aicina vadīties pēc dažiem būtiskiem ieteikumiem, kas palīdzēs stiprināt imunitāti.

• Guliet vismaz 7 stundas diennaktī. Eksperts atkārtoti uzsver, ka kvalitatīvs miegs ir tikpat svarīgs kā regulāra roku higiēna. Miega ir mūsu visu prioritāte!
• Lietojiet pēc iespējas vairāk antioksidantu. Produkti, kas vislabāk stiprina imunitāti un ir antioksidantiem bagāti: krustnagliņas, kanēlis, oregano, kumīns, ingvers, kurkuma, ķiploki u. c. Pilnu sarakstu atradīsiet ŠEIT. Īpaši šajā periodā ir svarīgi tos iekļaut ikdienas uzturā.
• Lietojiet vitamīnu C, D un cinku. Tie ir vitamīni un mikroelementi, kas mūs vislabāk aizsargā un cīnās ar vīrusiem. Ja sajūtat pirmos saslimšanas vai saaukstēšanās simptomus, varat ievērojami palielināt to dienas devu.
• Izvairieties no iekaisumu veicinošiem ēdieniem. Šādu produktu saraksta augšgalā ir: eļļā cepti ēdieni, alkohols, sojas produkti, lipeklis, cukurs. Aizvietojiet tos ar veselīgākām alternatīvām.
• Izmantojiet labās baktērijas. Tās palīdz cīnīties ne tikai ar zarnu slimībām, bet arī stiprina organisma vispārējo pretestību.
• Esiet fiziski aktīvi. Tāpat kā cīņā ar stresu un miega traucējumiem, fiziskās aktivitātes ir stiprākas imunitātes atslēga.

Mēs ticam, ka, ievērojot visus šos ieteikumus, karantīnas periodā jūs ne tikai būsiet mierīgāki, bet arī daudz stiprāki un veselīgāki. Vienmēr varat uzdot jautājumus un atrast vairāk noderīgu ieteikumu FACEBOOK grupā: SALDA MIEGA KLUBS. Lai labs noskaņojums un veselība!

Vairāk laba miega ieteikumu LONAS Facebook grupā: SALDA MIEGA KLUBS